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如何在两分钟或更短时间内入睡?

2018-06-06  来自: 盘锦市兴隆台区馨悦心理咨询工作室 浏览次数:147

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01


不知道大家有没有过意外地偷来半刻闲暇想要抓紧时间打个盹的经历?稳妥地蜷在椅子上或者小角落,合上双眼,但是,却怎么也睡不着!明明头昏眼花的,大脑却一直清醒着。尽管已经非常累了,却无法入睡。眨眼偷来的半刻闲暇就这么没了,好气哟!更可气的是,这段时间不但没有睡着,其他事情也没做成。如果一开始就没打算打盹,还能做些更有效益的事情。


何时何地都可以分分钟入睡真心了不起。这样就可以在碎片时间里争取睡眠时间——等飞机或者坐飞机的时候,做事情的间隙,乘出租的片刻等等,无论是公共场合或是私人场合都有可乘之机。更别提每晚能在头碰到枕头的那个瞬间就瞬间关机、一秒入睡,不要太棒哦!


然而,这个本领似乎很少有人能做到,大多数人似乎都做不到。实际上,随时随地秒睡与其他技能一样,是可以通过学习获得的。这个技能其实是二战的海军飞行员发明的,今天我们就在这里与你分享这个技能:


如何在2分钟或更短时间内秒睡?


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02


二战期间,美国军队发现一个很棘手的问题:由于大量的飞行战斗,许多飞行员长期处于高压下,精神变得异常敏感,一不小心就会整个崩溃。这种压力使他们在飞行中被困无法逃离或犯致命的错误——意外打下友军的飞机或自身机毁人亡。


为了避免飞行员和飞机遭受损失,军队邀请海军少尉 Bud Winter 进行调查、研究、和测试,得到一个科学的降压方法。Winter 少尉战前曾是一名成功的大学橄榄球和田径教练,并与一位心理学教授研究帮助运动员在比赛中放松以及更好地发挥的技巧。被派驻到加利福尼亚州的德尔蒙特海军预科飞行学校(Del Monte Naval Pre-Flight School)之后,Winter 少尉的任务是与其他教练和教授合作,开设一门指引学员如何在战斗中保持冷静和释放压力的课程。


这个项目的最终目标是教海军飞行员学会如何放松,这样他们才能学得更快,反应时间才能提速,注意力才能更集中,恐惧感也会随之降低。此课程还有个目标就是教会「战斗中的飞行员无论何时何地、白天或者黑夜、任何条件下都可以在2分钟之内快速入睡」;技能指引包括保障飞行员得到适当的睡眠,并且能找到一切可利用的机会随时入睡。


为了完成第一个目标,Winter 少尉教学员如何放松身体。为了完成第二个目标,他教学员如何放松精神。事实上,他将睡眠视为身体和精神同时放松的状态。


想做到秒睡,首先做到身体放松,然后做到精神放松。


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03


如何做到身体放松?


在《放松与胜利》(Relax and Win)这本书里,Winter 少尉描述了战斗飞行员放松研究项目以及战后在运动员身上运用该研究成果的状况,他列出了教授学员如何放松身体的详细指引;在这里我们给大家呈现的是浓缩版指引:


 「靠背而坐,脚平放于桌面,双膝分开,双手置于膝盖内侧,现在,闭上双眼,低下头直到垂到胸部。


缓慢、深沉、有规律地呼吸。展开紧锁的眉头,放松头皮,抛开一切杂念。让下巴下垂、下垂、再下垂,随它张开嘴巴。放松其他脸部肌肉,学习鳟鱼面部运动甚至可以放松舌头和嘴唇。让它们全部放松,缓慢地呼吸。然后,放松控制眼部的八块肌肉,眼皮疲软地垂下,眼睛没有任何焦点,只是疲软地垂下。继续保持缓慢呼吸。


尽可能下垂肩膀,虽然你觉得它们已经很垂了,但尝试再让它们下垂一些。你感觉到后脖子松软了吗?当你觉得真的很放松的时候,继续让身体更放松。


现在,放松胸膛,深呼吸一个,屏住,呼出且释放所有的压力。让胸腔放松、下垂,想象你是水母庞大而沉重的「圆帽」,保持缓慢呼吸。当你呼气的时候,释放出越来越多的压力。


现在到手臂放松,直接与手臂肌肉对话。首先,对你的右手二头肌说:放松……自然下垂……对右前臂重复同样的步骤,然后到右手掌、手指。手臂死沉沉地晾在大腿上。对左臂重复同样的放松步骤,保持缓慢呼吸。


你整个上半身处于一种完全放松、温暖、愉悦的状态,你感到整体良好,仿佛一股清流注入身体。


现在开始下半身放松,与右大腿肌肉对话,使其死沉沉地晾在椅子上,肌肉与骨头紧密相连。对右小腿后肌群重复同样的步骤,然后到右脚踝、足部的全部肌肉。自我暗示右腿已经肉骨相连了,松弛地、沉重地晾在桌面上。对左大腿、左小腿、左脚踝、左足部重复同样的步骤。


现在,你处于身体完全放松的状态,或者想象自己处于身体完全放松的状态。更保险一点点,我们进行三次深呼吸,呼气的时候将全部压力都释放出来,一……呼~,二……呼~,三……呼~」


如果在身体部位放松方面难以做到完全放松和鳟鱼式放松,先使其紧张起来,再使其放松。根据上述步骤,基本上可以达到一个比较好的放松效果。Winter少尉让学员在任何高压情况下都可以培养这种状态,因为这能使他们放松,舒缓他们的神经,提升专注力,使他们能做出更好的决策。


除了身体放松外,Winter少尉还教学员如何通过精神完全放松「不经意地开始深度放松睡眠」。

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04


如何做到精神放松?


Winter少尉提出,一旦身体放松,如果做到「清除十秒思绪,那么就可以入睡。」快速入睡的关键在于停止在脑中嗡嗡作响的思绪,必须停止思考任何东西,例如后悔的事、忧虑的事和烦恼的事。


Winter少尉特别强调不要有任何思考;将电极放在学员身上,研究显示即使简单地思考一项活动,涉及的肌群也会收缩。现代研究已证实了该观察结果,当身体运转的时候,即使是简单思维活动也会激活同部位脑部运转,实际强化了正在活动的思维肌群。然而,要入睡时运用大脑「静 坐」思考却会带来一定的好处,可以使肌肉紧张起来,防止思绪又开始活跃。


因此,开始打盹儿的时候,你只想脑海里充满安静、恬静的沉思。Winter少尉给了三条建议,你不用全部都用,只选其一,一个不灵就换另一个:


 第一种方想象自己在一个温和的春日,一片幽静的湖面,静静地躺在独木舟上,慵懒地凝视蓝天白云,除此之外没有任何思绪,专注于这个画面,不让任何杂念影响,特别是不要勾起任何思绪活动。保持这个画面感,享受十秒钟。


第二个入睡想象场景就是想象自己在一个又大又黑的天鹅绒吊床,四周一片漆黑。这个画面保持十秒钟。


第三个技巧就是不断重复地说「不要想……不要想……不要想」,坚持十秒钟。


预科飞行学校的学员被分成两组:一组上放松课;一组上控制课。前者在精神课程、纪律要求训练和体能加强方面都是胜于前者。实验进行六周之后,96%的飞行员可以在两分钟或者更短时间内秒睡——无论任何事件任何地点。不仅如此,在喝了咖啡(咖 啡 因会使人保持清醒)的情况也能做到秒睡,甚至在充满枪声和爆炸声的背景下也能秒睡!


战后,Winter少尉用同样的方法训练田径运动员,从而成为了有史以来最伟大的短跑教练之一,培养了102名全美冠军和27名奥林匹克冠军;此外,他的学员在短跑大赛中包揽了10项世界纪录。


Winter少尉坚信,他研究的放松研究项目在战时抵抗了战斗压力,后来还帮助运动员减低了比赛压力,所以同样适用于释放日常生活中的压力。


当你压力大又想快速入睡的时候,你随时可以运用这种放松方法达到身体放松和精神放松。当你有一小段时间打盹儿的时候,想秒睡就成了轻而易举的事了。Winter少尉认为,即便是5分钟的小憩,也能神奇地使身体重生。你也可以采用「似醒非醒地打盹儿」的方法——像艺术家Salvador Dali运用的微打盹儿就是让自己打瞌睡一会儿,以达到在介于睡与非睡状态下收集创作灵感的目的。


当然,上床睡觉时也可以运用这些技巧,以获得更快更高质量的夜间睡眠。


谨记,做到身体放松和精神放松,然后做到秒睡,是一个技能,它和其他技能一样,你不能期待一两次就可以达到最佳效果。你必须不断练习,直到你真的越来越放松。当然,这也不意味着你要费尽全力去练习如何放松;这只会适得其反和徒增压力。但是,你想要达到最佳效果,还是需要保持持续练习。


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